Седем неща, които можете да правите всяка вечер, за да понижите кръвното си налягане

За някои хора овладяването на високото кръвно налягане означава да се проверява редовно и да посещават лекар, който може да предпише подходящото лекарство. Но вашият начин на живот също може да играе важна роля за поддържане на здравословно кръвно налягане.

Въпреки че е важно да практикувате някои от тези навици по всяко време на деня (като пиене на много вода и балансирано хранене), вечерта е особено важно време за понижаване на кръвното налягане и релаксация след дълъг ден.

„Проучванията показват, че повишаването на кръвното налягане през нощта (и по време на сън) е особено вредно, тъй като е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови събития, включително инфаркт и инсулт“, казва спортният кардиолог  Джон Хигинс .

1. Разходете се след вечеря

Разходката след вечеря може да поддържа здравословни нива на кръвното налягане. Ходенето само за 15 до 30 минути след вечеря може да понижи кръвното налягане с до 4 mmHg систолично (горно число) и 2 mmHg диастолично (долно число), казва д-р. Хигинс.

Освен това разходката след вечеря е чудесен начин да поддържате кръвната си захар под контрол, тъй като нивата на кръвната захар достигат пик около час след хранене. Но преди да излезете на разходка или на бягаща пътека, дайте на тялото си малко време за храносмилане. Четиридесет минути ще позволят на тялото ви да изпразни цялата храна от стомаха, казва д-р. Хигинс.

2. Вземете лекарства за кръвно налягане преди лягане

Ако приемате лекарства за кръвно налягане всеки ден, кога ги приемате може да е важно. „Като приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане преди лягане, вие предотвратявате високо кръвно налягане по време на сън, което е значителен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания“, казва д-р. Хигинс.

В голямо проучване с повече от 19 000 участници, хората, които са приемали хапчета за кръвно налягане преди лягане, са имали почти наполовина по-малък риск от смърт и сърдечни заболявания в сравнение с хората, които са приемали лекарството сутрин, според проучване от 2019 г., съобщава wellandgood .

3. Придържайте се към редовен график за сън

„Нередовният сън, лишаването от сън или проблемите със съня като обструктивна сънна апнея са свързани с високо кръвно налягане“, казва д-р. Хигинс.

Хората, които спят по-малко от шест часа (или повече от девет часа) на нощ, имат по-висок риск от високо кръвно налягане (заедно с други сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и преждевременна смърт), според American Heart Асоциация (AHA).

За здравето на сърцето сънят между седем и девет часа е оптимален, казва д-р. Хигинс Но колко дълго спите е само част от уравнението, когато става въпрос за кръвното налягане. Също така е важно да се придържате към последователен график за сън за здравословни нива на кръвното налягане.

4. Опитайте се да ядете по-малко сол с вечерята

Яденето на твърде много сол (т.е. натрий) може да накара сърцето ви да изпомпва повече кръв, което повишава кръвното ви налягане, според AHA.

„Високият прием на сол с вечерното хранене (например 4000 до 8000 милиграма натрий) може да доведе до повишаване на систоличното кръвно налягане до 40 mmHg в рамките на часове“, казва д-р. Хигинс.

Яденето на твърде много сол също може да има дългосрочни последици за здравето. Излишъкът от натрий може да свие кръвоносните ви съдове, което може да допринесе за високо кръвно налягане. Вместо това опитайте да „намалите приема на сол само с една чаена лъжичка на ден, което може да понижи кръвното налягане приблизително толкова, колкото антихипертензивните лекарства“, казва д-р. Хигинс. (AHA препоръчва около 1500 милиграма натрий на ден.)

5. За десерт хапнете плодова салата

Ако ви се хапва нещо сладко след вечеря, но внимавате да поддържате кръвното си налягане стабилно, посегнете към плодове за десерт, като плодова салата, гарнирана с кисело мляко, мюсли или купчина фъстъчено масло.

Някои от най-добрите плодове за подпомагане на кръвното ви налягане включват:

Горски плодове:  Ягодите и боровинките са пълни с антоцианини – антиоксидантни съединения, за които е доказано, че понижават кръвното налягане при хора с хипертония

Банани:  Бананите са пълни с калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Киви:  Кивито има антиоксиданта лутеин, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане

6. Пропуснете напитките по време на вечеря и преди лягане

Може да е изкушаващо да изпиете бутилка вино с вечеря или малък коктейл, преди да си легнете, но твърде много алкохол, особено преди лягане, може да повиши високото кръвно налягане и нередовния сърдечен ритъм (т.е. аритмии). Дългосрочната прекомерна консумация на алкохол също може да увреди клетките на сърдечния мускул и да доведе до сърдечна недостатъчност.

В краткосрочен план пиенето на алкохол в рамките на четири часа преди лягане може да саботира съня ви, т.е. причиняват неспокоен сън, нощна будност и като цяло по-лошо качество на съня, според проучване от август 2019 г. в списание Sleep.

7. Създайте рутина за нощна релаксация

Стресът може да има по-голямо влияние върху тялото ви, отколкото си мислите. Той дори може да повиши кръвното ви налягане и с течение на времето хроничният стрес може да доведе до възпаление в тялото ви, което допринася за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, според Американската психологическа асоциация (APA).

Един от начините да намалите стреса и кръвното налягане след дълъг ден е да имате релаксираща вечерна рутина. Опитайте някои от тези процедури за самообслужване преди лягане, за да понижите кръвното си налягане, препоръчани от Dr. Хигинс:

Опитайте прогресивна мускулна релаксация

Това е практика ум-тяло, която включва дълбоко дишане, докато напрягате и след това отпускате определени мускулни групи. Можете да направите това в леглото, преди да заспите. Започнете от краката си и преминете към прасците, бедрата, дупето, корема, ръцете, врата и лицето. Следвайте този процес за около 10 до 20 минути, докато стигнете до върха на главата си.

Практикувайте благодарност

Дръжте дневник на благодарността до нощното си шкафче и всеки ден записвайте малките неща, за които сте благодарни. Това не само помага за намаляване на нивата на стрес и подобрява кръвното налягане, но също така може да намали възпалението в тялото ви, според VCU Health.

Избягвайте стресиращи неща преди лягане

Знаем, че е трудно, но се опитайте да не проверявате служебния си имейл, да не превъртате социалните медии или да гледате обезпокоително съдържание точно преди лягане, което може да доведе до повишаване на кръвното ви налягане.

Ако ще използвате телефона си, опитайте да включите релаксираща медитативна практика, успокояваща музика или релаксиращо видео, за да намалите сърдечната си честота и да ви помогне да почувствате сънливост.

Топла вана или душ

Вземането на топла вана или душ само 15 минути преди лягане може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане, казва той. д-р Хигинс. Топлата вода също може да ви помогне да отпуснете мускулите си и да ви помогне да се почувствате спокойни преди лягане. Добавянето на релаксиращ аромат към вашето изживяване във ваната, като например соли за вана с лавандула или евкалипт, за които е известно, че имат успокояващ ефект, ще ви отпусне допълнително.

Изпийте чаша вода

Да останете хидратирани може да ви помогне да поддържате кръвното си налягане стабилно. Когато сте жадни, нивата на натрий се повишават и тялото ви освобождава хормон, наречен вазопресин, според клиниката в Кливланд. Вазопресинът причинява стесняване на кръвоносните съдове, което може да доведе до повишено кръвно налягане.