Ежедневните навици, а не наследствените гени, определят колко дълго ще живеем. Има определени фактори, въз основа на които можете да останете млади и здрави по-дълго.
Днес е известно, че само 15% от наследствените гени ни програмират от раждането. Останалите 85% зависят от начина на живот и поведение. Това обяснява защо еднояйчните близнаци се развиват различно във времето. Наистина имаме гени, които могат да бъдат отговорни за определени заболявания (диабет, рак, остеопороза), и гени, които могат да бъдат носители на добро здраве (жизненост, имунитет, добро настроение). Тези гени се активират или остават в режим на готовност в зависимост от нашите действия. Това означава, че нищо не се решава с раждането и че във всеки един момент можете да подобрите здравето си и да повлияете на продължителността на живота, пише Vogue Italia.
Към днешна дата са известни пет фактора, които могат да определят нашата епигенетична възраст:
- хранене;
- ниво на физическа активност;
- регулиране на нервната система и следователно управление на стреса;
- човешки отношения и социална среда;
- удоволствие и удовлетворение от живота.
Чрез оптимизиране на тези 5 фактора хората достигат състояние на перфектен баланс и могат да останат млади по-дълго. Ето как.
Антиоксидантна и противовъзпалителна диета
Първоначално всички пчели в един кошер имат един и същ геном. И все пак една от тях, тази, която се храни с пчелно млечице, ще стане кралица: тя ще бъде по-едра и ще живее 5 години, в сравнение с 5 седмици на пчела работничка. Това показва колко важна е диетата. Но какъв вид хранене ще оптимизира потенциала, присъщ на човек? „Всички така наречени „живи“ храни съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които противодействат на хиперметилирането на ДНК“, казва д-р Оливие Кортин-Кларънс , генерален мениджър на козметичната марка Clarins и автор на различни книги за уелнес и здраве.
Основните хранителни продукти включват: сурови зеленчуци, плодове, соя, кайсии, карфиол, броколи, брюкселско зеле, ядки, семена, бобови растения, мазна риба и морски дарове, водорасли, яйца, бадеми, ръжен хляб, какао и куркума. По-специално, всички тези храни са богати на витамини А, В2, В6, В9 и В12, както и на цинк и магнезий. Например „Критската диета“, известна още като „средиземноморска диета“, с висока консумация на пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, риба, богата на омега-3 и ненаситени растителни мазнини (като зехтин) е идеална за приемане на правилните хранителни вещества.вещества и възстановяване на баланса на микробиома.
„Забравете наситените мазнини, преработените храни, млечните продукти, рафинираните зърнени храни и преди всичко захарите, които в резултат на гликирането водят до широко разпространено възпаление, производството на токсини и скъсяването на теломерите“, казва Валери Орсони, спортен треньор и диетолог.
Редовна и продължителна физическа активност
Колкото повече „използваме“ тялото си, толкова повече то се развива и работи по-добре. Колкото по-малко го използваме, толкова повече заспива и атрофира. Това се отнася както за мускулите, така и за невроните. Така че идеята е тялото да се движи възможно най-често, за да се запази максималния му потенциал. Редовните упражнения за 30-45 минути на ден са много по-добри и по-ефективни от упражненията от време на време. Редовните упражнения активират „добрите“ гени, удължават теломерите (удължавайки живота на клетките и следователно нашия), засилват имунната система, намаляват възпалението (като болка в ставите или хронично чревно възпаление) и оксидативния стрес.
Проучванията показват, че упражненията в продължение на 15 минути на ден увеличават продължителността на живота с 3 години, която се увеличава до 5-6 години, ако спортувате 30 минути на ден. „Изследване в САЩ на 1200 двойки близнаци дори показа, че близнак, който спортува поне 20 минути на ден и води здравословен начин на живот, показва физиологична възраст с 9 години по-ниска от брат си, който не упражнява активност“, казва Орсони. Наистина изглежда, че теломераза, ензимът, който възстановява теломерите и ги предпазва от скъсяване, се активира, когато спортуваме.
Спокоен начин на живот
Целта е да се постигне баланс между симпатиковата система (двигателна, действие) и парасимпатиковата (инхибиране, релаксация, необходима за възстановяване на тялото). Всъщност вече е доказано, че стресът и липсата на сън изтощават на първо място нервната система. Дисбалансът на нервната система в полза на симпатиковата система води до появата на отрицателни физиологични ефекти: освобождаване на кортизол, хронично възпаление, понижен имунитет, намалени нива на ендорфини, серотонин, допамин и окситоцин.
Но йога, тай чи, чигонг, медитация, както и контактът с природата и добрият сън намаляват оксидативния стрес, активират необходимите гени, възстановяват и удължават теломерите. Медитацията и смехът имат положителен ефект върху експресията на много гени, особено гени с противовъзпалителни функции. Прости дейности като слушане на музика или четене на книга понижават нивата на кортизола и възпалението и повишават допамина, серотонина и имунитета. През 2016 г. Йейл показа, че хората над 50 години, които четат повече от 3,5 часа седмично в продължение на 12 години, са увеличили продължителността на живота си с 23%, или общо 23 месеца повече, отколкото хората, които не четат.
Хармонични отношения
Човек по природа е социален и изолацията е много вредна за него. Имаме нужда от вербално, кожно, обонятелно, слухово и емоционално взаимодействие. Всъщност проучвания на столетници от цял свят показват, че често тези хора винаги са живели заобиколени от други хора. Но не и обикновените хора. Важно е да общуваме с хора, които са щастливи, с такива, които ни дават енергия, а не ни отнемат. Оптимизмът и щастието са заразителни, удължават теломерите и активират добрите гени.
Така нареченото „Framingham Heart Study“, важно епидемиологично проучване, провеждано от 1948 г. в американския град Фрамингам, Масачузетс, за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания, показа, че шансовете да бъдем щастливи са много по-големи, ако срещнем хора, които вече щастлив (+15%). Обратно, токсичните социални взаимоотношения влияят отрицателно върху нашата имунна система, оксидативния стрес и размера на теломерите, точно както липсата на физическа активност, тютюнопушенето или нездравословните диети. Дори казват, че сме продукт на 5-те души, с които прекарваме най-много време. Затова обърнете внимание на хората около вас.
Нуждаем се също от физически и сензорен контакт. Оттук и значението на масажа и другите мануални терапии. Те са важен източник на усещане за нашия мозък и спомагат за балансирането на симпатиковата и парасимпатиковата система. „Препоръчвам да правите масаж веднъж месечно в салон за красота и да правите самомасаж у дома всеки ден, като използвате цялата долна повърхност на ръката, от дланите до върха на пръстите“, обяснява д-р Кортин-Кларънс. Да не забравяме и контакта с животни, който според скорошно шведско проучване носи огромни ползи и увеличава продължителността на живота с 15%.
Удовлетворение от живота
За да предизвикаме положителни емоции, трябва също така да си позволим да се отпуснем малко: да се насладим на добра храна, да направим слънчеви бани, да прекараме моменти на тишина сред природата, да пътуваме, да гледаме филми … Но това трябва да се прави с пълно съзнание, наслаждавайки се на момента . Ние също трябва да познаваме добре себе си, да знаем какво наистина харесваме. Освен това е необходимо да намерим мотивация за дейностите, които извършваме, за да се убедим, че работата ни е важна и полезна. И накрая, трябва да се опитаме да бъдем по-малко самокритични, да се борим с чувството на неудовлетвореност, като се фокусираме върху положителните елементи.
Този материал е само за информационни цели и не съдържа съвети, които могат да повлияят на вашето здраве. Ако имате проблеми, свържете се със специалист.
