Сънят е също толкова важен компонент на отслабването, колкото и диетата, и колкото по-рано си лягаме, толкова по-малко време имаме за късна закуска и толкова по-малко ще хапваме на следващия ден.
Решението за отслабване не е да спирате да ядете след 17 часа. Това обикновено е времето, когато повечето хора се прибират от работа и няма смисъл да се обричате на глад по това време, тъй като почти винаги ще означава пътуване до хладилника късно през нощта. Малък, но устойчив и постоянен калориен дефицит е ключът към здравословното отслабване и можете да го осигурите, като пропуснете тези пет неща след 17:00 часа, казват експерти от Eating Well .
Вечерно преяждане
Имате ли ненаситен глад вечер, който ви кара да изяждате всичко пред вас? Първо, не сте единственият, и второ, да се отървете от този навик е по-лесно, отколкото си мислите. Ако спазвате диети, които изискват калориен дефицит, вероятно не ядете достатъчно през деня, което се „връща“ през нощта и води до преяждане.
За да предотвратите вечерното преяждане , не забравяйте да се храните през деня, казва диетологът Никол Стефанов. „По този начин няма да сте гладни вечерта. Когато си позволим да огладнеем твърде много, е по-вероятно да преядем, преди тялото ни да разбере, че сме сити“, добавя той.
Може да изглежда нелогично да ядете повече през деня, когато се опитвате да отслабнете, но приемането на балансирани ястия с протеини, фибри и мазнини на всеки три до четири часа ще предотврати преяждането през нощта и ще ви помогне да завършите деня с калориен дефицит. от излишните калории. Добавете следобедна закуска с високо съдържание на фибри и протеини, като например ябълка с фъстъчено масло, за да не се появявате в кухнята гладни или да вечеряте вечер.
Хранене на закуски от торбичка или кутия
„Не яжте закуски направо от торбичката или кутията“, казва Рут Хюстън, автор на „Яжте разумно и отслабвайте: Научно доказани начини за отслабване без диета или упражнения“. „Рискувате да загубите представа колко сте изяли“, обяснява Хюстън и препоръчва да сервирате закуски в чиния и да приберете кутията или торбата със закуски обратно в шкафа.
Похапването на чипс направо от торбичката води до преяждане, особено ако го правите, докато пишете по телефона или гледате телевизия. Преди да се усетите, може да ядете много калорична храна. „Вместо да похапвате, направете план да включите вечерната си закуска и да й се насладите“, казва диетологът Джулия Стивънс.
Стоене до късно през нощта
Просто казано, колкото по-дълго останете будни, толкова повече часове имате на разположение за хранене през деня. Освен това повечето хора не посягат към най-здравословните закуски късно вечер. Разбира се, ако сте гладни, трябва да ядете, но по-ранното лягане може да помогне за предотвратяване на нощните закуски , които могат да ви попречат да отслабнете. „Когато нямате структурирана рутина за лягане или стоите будни до късно, вие оставяте повече време за лека закуска, независимо дали го правите от скука или по навик. Вместо това настройвайте напомняне всяка вечер да се приготвяте за лягане навреме и да избягвате преяждането“, казва диетологът Мелиса Митри, собственик на Melissa Mitri Nutrition LLC.
Според проучване от 2021 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ако не спите достатъчно, тялото ви ще жадува за повече храна на следващия ден. Учените, участвали в проучването, установиха, че хората, които спят по-малко от седем часа, ядат повече закуски на следващия ден от тези, които спят повече от седем часа. Освен това закуските, които са яли, са били с повече калории и по-малко хранителни вещества. Това отчасти се дължи на повишаването на хормоните кортизол и грелин, които се увеличават на следващия ден, когато не спите достатъчно.
„Опитайте се да спрете да използвате телефона си един час преди лягане“, казва главният готвач и диетолог Джули Андрюс и добавя: „Изкушаващо е да проверявате социалните медии или да отговаряте на имейли преди лягане, но синята светлина може да затрудни заспиването.“ Опитайте кратка медитация или изпийте малко безкофеинов чай, за да се отпуснете и да си починете добре.“
Пропускане на въглехидрати за вечеря
Може да е изкушаващо да пропуснете въглехидратите или други групи храни за вечеря, за да намалите броя на калориите в храната си, но ако вечерята не ви засити, часове по-късно ще откриете, че ровите из шкафовете си за закуски. „Ако не вечеряте балансирано, вероятно ще приемете много повече калории, след като сте гладни“, казва Митри.
Въглехидратите осигуряват гориво за нашия мозък и централната нервна система, а мазнините помагат за усвояването на определени хранителни вещества и също така допринасят за засищане и ситост. Протеините са градивните елементи за мускулите и имат способността да ускоряват метаболизма и да поддържат ситост. Изключването на цели храни в група може да насърчи чувството на лишение, което може да ви накара да преяждате късно през нощта“, казва диетологът Марияна Динин.
Отваряне на хладилника без план
Физическият глад не е единствената причина да ядем. Храната е успокояваща и ни дава усещане за комфорт и удовлетворение, поради което ядем, когато сме стресирани, отегчени или жадуваме за нещо конкретно. Нито една от тези причини, поради които посягаме към храната, не е погрешна, но е важно да имате план за всеки сценарий, който може да възникне, който може да ви държи в крак с целите ви за отслабване.
Първо, подгответе се, като премахнете изкушаващите силно преработени храни като чипс, бонбони и рафинирани закуски от дома си и заредите хладилника, фризера и шкафовете си с по-хранителни алтернативи, като ядки, плодове, пълнозърнести храни и постни храни. Второ, направете план. „Планирайте десертите си така, че да не посягате винаги към висококалорични сладкиши, които може да нямат много хранителни вещества“, казва диетологът Андрю Ахафонг и добавя: „Помислете за плодове, мюсли и нискомаслено гръцко кисело мляко, за да направите парфе, вместо да грабвате купа сладолед с високо съдържание на захар.“ Няма нужда да се чувствате виновни или неудобно, ако нещата не вървят по план. Това, което правите през повечето време, е по-важно от това, което правите през част от времето, но гъвкавият график може да помогне.
