Начинът, по който приготвяте храната и какво пиете с нея, също може да повлияе на това колко желязо усвоявате
Чувствате ли се често уморени, задъхани ли сте или усещате как сърцето ви бие в гърдите?
Ваши приятели коментирали ли са, че сте необичайно блед? Ако е така, може да имате желязодефицитна анемия, най-често срещаното хранително разстройство в света.
Ако имате тези симптоми или чувствате, че сте анемични, първо отидете на преглед при общопрактикуващ лекар.
Къде можете да вземете желязо?
Телата ни не могат да произвеждат желязо, така че трябва да си го набавяте от диетата си – или чрез храни, които го съдържат естествено, или такива, обогатени с желязо, като бял хляб и зърнени храни.
Проблемът е, че не цялото желязо е във форма, която можете да абсорбирате.
Как да получите най-много желязо от вашата диета
- Яжте зеленолистни зеленчуци сурови или приготвени на пара
- Но все пак гответе спанака внимателно
- Пийте или яжте нещо, което съдържа витамин С с храната
- Ферментиралите хлябове са най-добри
Червеното месо е особено богато на желязо, което се усвоява лесно от тялото, но в наши дни много хора или намаляват приема на червено месо, или го спират напълно.
А щедри източници на желязо се намират и в тъмнозелените листни зеленчуци, като зеле и спанак, и бобовите растения, като грах и леща. Проблемът е, че не усвоявате толкова желязо от растителни източници, колкото от източници на месо.
Чувствате ли се често уморени, задъхани ли сте или усещате как сърцето ви бие в гърдите? Ваши приятели коментирали ли са, че сте необичайно блед? Ако е така, може да имате желязодефицитна анемия, най-често срещаното хранително разстройство в света.
Ако имате тези симптоми или чувствате, че сте анемични, първо отидете на преглед при общопрактикуващ лекар.
Къде можете да вземете желязо?
Телата ни не могат да произвеждат желязо, така че трябва да си го набавяте от диетата си – или чрез храни, които го съдържат естествено, или такива, обогатени с желязо, като бял хляб и зърнени храни.
Проблемът е, че не цялото желязо е във форма, която можете да абсорбирате.
Как да получите най-много желязо от вашата диета
- Яжте зеленолистни зеленчуци сурови или приготвени на пара
- Но все пак гответе спанака внимателно
- Пийте или яжте нещо, което съдържа витамин С с храната
- Ферментиралите хлябове са най-добри
Червеното месо е особено богато на желязо, което се усвоява лесно от тялото, но в наши дни много хора или намаляват приема на червено месо, или го спират напълно.
А щедри източници на желязо се намират и в тъмнозелените листни зеленчуци, като зеле и спанак, и бобовите растения, като грах и леща. Проблемът е, че не усвоявате толкова желязо от растителни източници, колкото от източници на месо.
И след това има желязото, което получавате от обогатените хлябове и зърнени храни, въпреки че, отново, те също не са в лесно усвоима форма.
За да демонстрирате това, удобен трик, за да впечатлите приятелите си на партита, е да смелите зърнени храни, да добавите малко топла вода и практически да извадите желязото от сместа с помощта на магнит.
Чакай с кафето…
Начинът, по който приготвяте храната и какво пиете с нея, също може да повлияе на това колко желязо усвоявате.
За да демонстрира това, професор Пол Шарп от Кралския колеж в Лондон извърши някои експерименти, които имитират човешкото храносмилане.
Тестовете имитират ефекта на ензимите, участващи в храносмилането на храната и химичните реакции, които се случват в човешките стомашни клетки, за да покажат колко желязо ще се абсорбира.
Професор Шарп е показал, че ако пиете сок с обогатени сутрешни зърнени закуски, вие усвоявате много повече желязо, отколкото ако сте яли само зърнените храни – защото сокът съдържа витамин С, който улеснява усвояването на желязото от храната.
Но, разочароващо, пиенето на кафе със сутрешната ви купа зърнени храни означава, че ще абсорбирате значително по-малко желязо.
Защо? Е, според професор Шарп, кафето е пълно с химикали, наречени полифеноли, които са много ефективни при свързването с желязото и правят желязото по-малко разтворимо.
Така че, ако обогатената зърнена закуска е любимата ви закуска, тогава малка чаша сок ще ви помогне да увеличите приема на желязо. Също така, помислете да отложите сутрешното си кафе с поне 30 минути, след като сте се нахранили.
Но какво ще стане, ако предпочитате да получавате желязото си от по-естествени източници? Суровото зеле е добър източник на налично желязо, но открихме, че варенето му на пара намалява количеството на налично желязо, докато самото готвене го намалява още повече.
Това е така, защото подобно на портокала, зелето е богато на витамин С – и когато го готвите, витамин С се освобождава във водата за готвене.
Така че, ако искате да извлечете най-много хранителни вещества от зелето, яжте го сурово (не за всеки) или го пригответе на пара.
Същото важи и за други зеленчуци, които съдържат желязо и витамин С, като зеле, броколи, карфиол и кресон.
Но за да станат нещата още по-странни, спанакът е напълно различен в това отношение. Открихме, че ако готвим спанак, той всъщност освобождава 55 процента повече „бионалично“ желязо, отколкото когато е суров.
„Спанакът съдържа съединения, наречени оксалати, които практически улавят желязото“, казва професор Шарп.
„Когато готвим спанак, оксалатът се освобождава във водата за готвене и следователно останалото желязо ще бъде по-достъпно за усвояване.“
И накрая какво да кажем за хляба?
Открихме, че най-добрият хляб за получаване на желязо е хлябът с квас. Това е така, защото пшеницата съдържа химикал, наречен фитинова киселина, който забавя усвояването на желязото от организма.
Когато се прави хляб с квас, процесът на ферментация разгражда млечната киселина, което прави желязото по-достъпно за усвояване.
